Micul dejun obligatoriu, mese dese si placute

In aceasta cura de ingrasare se va pune accentul pe un mic dejun substantial si nu unul servit in graba, deoarece servirea micului dejun este foarte important atunci cand vrem sa luam in greutate.

In timpul zilei se vor servi trei mese principale si mai multe gustari, cu un meniu diversificat, care sa asigure un raport optim de lipide, glucide si proteine, pentru a nu crea dezechilibre metabolice.

Intre mese, ca si gustari, poti manca (dar nu in exces) batoane de ciocolata, budinci cu lapte, nuci, alune, iaurturi, shake-uri de fructe sau inghetata.

Intr-o cura de ingrasare se recomanda mese dese dar nu incarcate, in care sa se mestece bine mancarea si sa se consume in special fructe si legume uscate (mere dulci, pere, caise, pepene galben, alune, nuci, stafide), paine integrala, cereale, cartofi, oua, carne de orice fel, miere de albine, unt proaspat si ciocolata.

Sportul, esential pentru depunerea uniforma a kilogramelor pe corp

Sportul ajuta in procesul de ingrasare prin dezvoltarea musculaturii si repartizarea uniforma a kilogramelor pe corp. Mergi la sala si intereseaza-te de exercitiile specifice acestui scop, ce nu se bazeaza pe consumul de calorii. Deasemenea, recomandat este si inotul sau mersul pe bicicleta, important fiind sa alimentezi organismul cu mai multe calorii decat consumi.

Exemplu de meniu pentru a creste in greutate

Mic dejun – patru felii de paine cu unt, doua oua fierte, o cana de compot cu fructe;
Gustare 1 – un iaurt cu fructe sau 100g miez de nuca;
Pranz – o supa de legume, 200 g carne fiarta sau la gratar cu patru cartofi fierti sau copti, patru felii de paine integrala, 200 g compot de fructe (mere dulci, pere, struguri);
Gustare 2 – o inghetata sau 100 g alune;
Cina – o supa cu carne si fidea, trei-patru felii de paine integrala, 200 g peste la gratar, o cana de compot;
Gustare 3 – doua banane.

Ganduri, framantari, tensiuni, nelinisti care umplu uneori mintea omului care iubeste… Numai imaginati-va cata energie pot consuma astfel de ganduri, trairi interioare!!Cum este sa le simti zi de zi…ceas de ceas…secunda de secunda ca parte din tine.Multi dintre noi nu suntem straini de aceste framantari, multi dintre noi resimtim efectele lor in viata de zi cu zi…in relatia de cuplu.

„Sa fie asta gelozie…adica ceea ce eu simt acum?!” „Nu…nu poate fi gelozie! Intotdeauna am spus despre mine ca nu sunt un tip gelos.” „Ehh gelozie, pe dracu!… Vine seara tarziu, cica este obosit de la sedinta…miroase a tigari…sigur a umblat pana acum prin baruri!.(…) Si eu ar trebui sa ma simt vinovata ca sunt geloasa.”

Adesea ori ne lasam purtati de val …si imaginatia o ia razna si ca pe un ecran de cinema ti se perinda scene „fiebinti” in care iubitul sau iubita este in bratele altcuiva, distrandu-se ca si cum tu nu existi si nu ai existat vreodata…si atunci nu mai gandesti… vezi rosu in fata ochilor si gata viata ta a luat sfarsit, fara savoare si parfum, dominata de dorinta de a plati cu aceiasi moneda, de a-l face pe celalalt sa sufere asa cum te „face” si pe el / ea sa suferi…se naste ideea de a da o lectie celuilalt, de a arata cine este seful aici…(…) si… facem planuri de razbunare, pedepsire, parasire… si…. ne imaginam diverse scenarii de umilire a celuilalt la fel si chiar mai mult decat ne-am simt noi de umiliti ca spectatori ai propriilor noastre scenarii imaginate.

E timpul pentru o atitudine noua! Este gelozia un lucru reprobabil? Blamabil?

Unii ar raspunde ca da, altii ar spune ca e un rau necesar fara de care nu ar mai stii daca partenerii lor ii iubeste. Unii ar intoarce spatele si ar zice in treacat: „Eu nu sufar de gelozie! Poate tu!” sau ar exclama:”Asta este felul meu de a iubi! Nu-ti place, pleaca!”. Si altii ar spune ca, la fel ca si in povestea Sarea in bucate, gelozia isi are rostul ei insa in limite rezonabile, constituind ca multe alte aspecte ale unei vieti de cuplu: sarea si piperul unei relatii.

Si atunci problematica ce se impune pentru a fi dezbatuta nu este cum sa luptam impotriva geloziei, cum sa o cosmeticizam mai frumos, ci cum sa gestionam un astfel de sentiment si sa valorizam la maximum potentialul ei!?!

Daca va considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa va indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi.

Cresterea in greutate, ca si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slabi.

Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal), precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.

Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit.

Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor.  A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.

La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi.

Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.

Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului.  Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.

In acelasi timp, un  control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.

Ce ar trebui mancat?

• Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.
• Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.
• Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.
• Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.
• Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.
• Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.
• Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
• Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
• Cum sa castigam greutate?
• In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castig ponderal.
• Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.
• Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 – 3 ore.
• Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.
• La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.
• La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.